Ejercicios fáciles para calmar el dolor de espalda y fortalecer los brazos.

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El dolor de espalda y de cuello parecen haberse instalado en nuestro cuerpo en los últimos meses. La falta de ejercicio, las malas posturas y el uso de un mobiliario poco ergonómico durante las largas jornadas de «teletrabajo» nos ha dejado los brazos flácidos, la espalda como un «ocho» y el torso sin fuerza. Según explican las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, ahora es más importante que nunca fortalecer y tonificar el tren superior, una zona que solemos dejar olvidada en verano, pues suele ser más habitual centrarse en los entrenamientos para trabajar las piernas, los glúteos y el abdomen.

Esta tabla de ejercicios básicos para trabajar el tren superior entraña mucha menos dificultad que sus propuestas anteriores: la rutina «fabrica tabletas» para el abdomen o sus ideas para conseguir unos «glúteos como piedras».

El objetivo de la rutina que proponen en ABC Bienestar esta semana las Gemelas Pin, que ya son imparables en Instagram, es ayudar a fortalecer los brazos y la espalda. Está compuesta por cinco ejercicios (45 segundos cada uno, tres series y 30 segundos de descanso entre series). Para conseguir buenos resultados lo antes posible lo ideal es, tal como explican Esther y Gema Pineda, que se practique esta tabla unas dos o tres veces a la semana.

Ejercicio 1: Rotación de hombros

Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas poco más de la anchura de los hombros. Colocamos los brazos en cruz y practicamos la rotación de hombros realizando círculos hacia atrás durante 45 segundos. Recordad mantener la espalda recta y los brazos firmes, no deben caer ni doblarse.

Rotación de hombros.
Rotación de hombros.

Ejecicio 2: Elevaciones laterales

En la misma posición que en el ejercicio anterior, elevamos los brazos en cruz ligeramente por encima del hombro y hasta la zona de los muslos pero sin llegar a tocar las piernas. Practicamos el ejercicio durante 45 segundos. Recuerda mantener los brazos firmes.

Cruces en plancha.
Cruces en plancha.

Ejercicio 3: Cruces en plancha

Comenzamos en posición de plancha, con los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición elevaremos el brazo izquierdo hasta tocar el hombro derecho y a continuación el brazo derecho hasta tocar el hombro izquierdo. Repetiremos estos movimientos durante 45 segundos. Recuerda mantener la posición de plancha correctamente sin elevar ni bajar los glúteos.

Cangrejo mano-pie cruzado.
Cangrejo mano-pie cruzado.

Ejercicio 4: Cangrejo mano-pie cruzado

En posición de cangrejo, apoyando la planta de los pies y las manos en el suelo, elevaremos el brazo izquierdo para tocar el pie derecho con la palma de la mano izquierda mientras mantenemos la posición de cangrejo y a continuación elevaremos el brazo derecho para tocar el pie izquierdo con la palma de la mano derecha manteniendo la posición. Repetiremos el ejercicio durante 45 segundos. Recuerda mantener el core activado y los glúteos firmes en posición de puente, evitando que caigan hacia el suelo.

Frontales con brazos extendidos.
Frontales con brazos extendidos.

Ejercicio 5: Frontales con brazos extendidos

Partimos de la posición del ejercicio 1 y 2, de pie, con las piernas separadas a la altura de la anchura de los hombros y ligeremante flexionadas. Comenzamos con los brazos en cruz y cerramos los brazos y los abrimos hacia el frente y hacia atrás manteniendo la firmeza de los brazos y la posición. Repetimos el ejercicio durante 45 segundos.

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